Blog
Kaygıyı Kendi Kendine Nasıl Yatıştırırsınız?
13.06.2024 15:24:06
Kaygı, hayatta zaman zaman hepimizin uğraştığı bir korku, endişe veya dehşet duygusudur. Bununla birlikte, bazı insanlar için kaygı duyguları, çoğunlukla kaygı bozukluğunun bir parçası olarak, özellikle yoğun veya kalıcı olabilir.
Aslında, ABD'li yetişkinlerin tahminen yüzde 31'i, yaşamlarının bir noktasında kaygı bozukluğu yaşıyor.
Kendi kendine düzelmeyen şiddetli kaygı veya diğer zor duygularla karşılaştığınızda, kendi kendini sakinleştirme teknikleri bu duygularla baş etmeyi kolaylaştırabilir.
Kendini sakinleştirme, zihninizi sakinleştirmeyi, endişelerinizi hafifletmeyi ve kaygı belirtileriyle yaşamayı kolaylaştırmayı içeren bir süreçtir. Anksiyete ilacı veya terapisinin yerini almaz, ancak etkili bir şekilde kullanıldığında duygularınız ve zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Aşağıda, kendini sakinleştirmenin ne olduğundan ve kendini sakinleştirme davranışlarının kaygı, korku ve diğer yoğun duygular üzerinde yaratabileceği olumlu etkilerden bahsettik.
Ayrıca kaygıyla başa çıkmak için kullanabileceğiniz 11 kendini sakinleştirme tekniğinin yanı sıra, kaygıyı tedavi etmek ve yaşam kalitenizi artırmak için diğer seçenekler hakkında bilgiler de paylaştık.
Kendini Rahatlatmak Nedir?
Kendini sakinleştirme tam olarak kulağa kolay benziyor; stresli, endişeli veya hayattan bunalmış gibi hissettiğinizde kendinizi sakinleştirme süreci.
Stresli hissettiğimizde ya da yaşamda zor zamanlar geçirdiğimizde doğal olarak kendi kendimizi sakinleştirme stratejilerini uygularız; stresli bir durumdan geri adım atıp derin nefes alma egzersizleri yaparak, kendimizi kötü hissettiğimizde kişisel bakımla meşgul olarak, hatta ağlamayı bir rahatlama biçimi olarak kullanarak.
Kendini sakinleştirme, stresli, endişeli veya mutsuz hissettiğimizi belirleme ve ardından bu duygularla başa çıkmak ve daha iyi hissetmek için kendi kendini sakinleştirme becerilerimizi kasıtlı olarak kullanma eylemidir.
Kaygıyı Kendiliğinden Yatıştırmanın 11 Yolu
Stresli veya endişeli hissettiğinizde, bazen zihninizi sakinleştirmek ve duygusal olarak yeniden yolunuza devam etmek için gereken tek şey biraz kendinizi sakinleştirmektir.
Kendiniz hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek için olumlu onaylamalar kullanmaktan çevrenizi değiştirmeye kadar kaygıyı kendi kendine yatıştırmanın birçok yolu vardır. Aşağıda, kendinizi kötü hissettiğinizde, stresli olduğunuzda veya yalnızca yardıma ihtiyaç duyduğunuzda kendinizi sakinleştirmek için kullanabileceğiniz 11 tekniği paylaştık.
• Düşüncelerinizin ve Duygularınızın Günlük Günlüğünü Tutun
Bazen düşüncelerinizi, duygularınızı ve günlük aktivitelerinizi yazmak, kendinizi sakinleştirmenin ve daha iyi hissetme yolunda ilerleme kaydetmenin en etkili yoludur.
Ruh sağlığı için günlük tutmak, kaygı duygularını azaltmaktan bazı depresif bozuklukların semptomlarını iyileştirmeye kadar çok sayıda fayda sağlayabilir.
Şiddetli bir stres döneminden geçiyorsanız veya diğer sıkıntı verici duygularla yüzleşiyorsanız, günlükte nasıl hissettiğinizi yazmak, her günü zihninizde değil, kağıt üzerinde düşüncelerinizle bitirmenize yardımcı olacak sakinleştirici, dinlendirici bir egzersiz olabilir.
• Ruh Halinizi İyileştirmek için Olumlu Olumlamaları Kullanın
Olumlu olumlamalar veya mantralar, stresli, endişeli veya endişeli hissetmeye başladığınızda kendinize tekrarlayabileceğiniz kısa cümlelerdir. Araştırmalar, onaylamaları tekrarlamanın sıklıkla yaygın bir kaygı belirtisi olan patolojik kaygıyı azaltmanın etkili bir yolu olduğunu öne sürüyor.
Hayattan stresli veya bunalmış hissettiğinizde, zihninizi sakinleştirmek ve ruh halinizi iyileştirmek için olumlu olumlamalar kullanmayı deneyin. İyi onaylamalar şunları içerir:
“Sevilmeye ve saygı duyulmaya değerim.”
"Zor olsa da bunu atlatabilirim."
"Daha önce kaygıyı yaşadım ve atlattım; bunu tekrar yapabilirim."
"Hayatımda çok güzel şeyler var. Bu sadece geçici bir an."
Bazı durumlarda, anı atlatmanız ve geleceğe odaklanmanızı sağlamak için kendi mantranızı hazırlamanız yardımcı olabilir.
Bunalmış, aşırı stresli hissettiğinizde veya hayatın kontrolünü kaybetmeye başladığınızı hissettiğinizde onaylamaları kullanmayı deneyin. Bazen kendinize bir veya iki dakika boyunca tekrarlanan onaylamalar size birkaç saatlik sakinlik sağlayabilir ve gerçek ilerleme kaydetmeye odaklanmanıza olanak tanır.
• Endişelerinizi Yazın, Sonra Kavanozda Saklayın
Kulağa ne kadar saçma gelse de bazen endişelerinizi yazıp bir kavanozda saklamak, olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarmanın etkili bir yolu olabilir.
"Endişe kavanozu" olarak bilinen bu kolay egzersiz, endişelerinizi ve kaygılarınızı bir parça kağıda yazmayı ve ardından bunları bir kavanoza saklamayı içerir. Kaygılı hissettiğinizde, nasıl hissettiğinizi yazmayı ve daha sonra tekrar kullanmak üzere saklamayı deneyin.
Bu egzersiz sadece endişelerinizin etrafında fiziksel bir bariyer oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda günün sonunda ya da haftada bir kez, hepsini bir anda ortadan kaldırmanıza da olanak tanır.
• Kendinizi Rahatlamak ve Sakinleştirmek için Nefes Egzersizlerini Kullanın
Yavaş, rahat ve bilinçli nefes alma egzersizleri gibi nefes egzersizleri uzun süredir duygusal sıkıntı, panik ve diğer kaygı belirtileriyle baş etmek için kullanılıyor.
İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar yavaş ve kasıtlı karın nefesleri almak gibi oldukça basit nefes egzersizlerinin bile kaygıyı azaltabileceğini öne sürüyor.
Endişe duygularınızı yatıştırmak için kullanabileceğiniz en kolay nefes alma tekniklerinden biri kutu nefesidir. Bu yaklaşım, nefesinizi tekrar kısa bir süre tutmadan önce burnunuzdan yavaşça nefes almayı, nefesinizi tutmayı ve nefes vermeyi içerir.
• Kişisel Bakımı Günlük Rutininizin Önemli Bir Parçası Haline Getirin
Kaygılı hissettiğinizde ihtiyaçlarınızı görmezden gelmek ve kendinize gereken özeni göstermemek kolay olabilir.
Kaygılı hissetmeye başladığınızda kendinizi en sona koymak yerine, kendinize bakmaya ve ihtiyaçlarınızın doğru şekilde karşılandığından emin olmaya öncelik vermeye çalışın. Başka bir deyişle, zor bir dönemden geçtiğinizde ve biraz daha fazla özen ve ilgiye ihtiyaç duyduğunuzda, kendinizi ilk sıraya koymaktan korkmayın.
Kendinize bakmak, arada sırada beş kez rahatlamak kadar basit veya hedeflerinizin ayrıntılı bir listesini bir araya getirip ardından onlara ulaşmak için çalışmak kadar karmaşık olabilir.
• Ortamınızı Değiştirmeyi Deneyin
Bazen çevrenizi değiştirmek, düşünme biçiminizi değiştirmenin ve zorlayıcı ya da yıkıcı duygularla başa çıkma yeteneğinizi geliştirmenin yararlı bir yolu olabilir.
Çevrenizin zihinsel sağlığınız üzerinde büyük etkisi olabilir. İş yeriniz veya eviniz gibi stres veya kaygı ile ilişkilendirdiğiniz bir ortamda çok fazla zaman harcıyorsanız, nasıl hissettiğinizi değiştirmek için ortamınızı değiştirmeyi deneyin.
Bu, bir fincan çay içmek için yakındaki bir kafeye gitmek, parkta yürüyüşe çıkmak veya şehrin yakınında dinlenmek ve pillerinizi şarj etmek için kısa bir mola vermek kadar basit olabilir.
• Dikkatinizi Dağıtacak Bir Etkinlik Planlayın
Kendinizi stresli, endişeli veya depresif hissettiğinizde, sürekli olumsuz içeriğe odaklanmayı içeren tekrarlayan bir düşünme biçimi olan ruminasyona başvurmak kolay olabilir.
Ruminasyon, depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu da dahil olmak üzere zihinsel sağlık durumlarıyla yakından bağlantılıdır. Sürekli olarak hayatınızdaki olumsuz dönemleri düşünerek, stres veya endişe duygularınızı daha şiddetli hale getirmeye yatkın olabilirsiniz.
Son zamanlarda derin düşüncelere daldığınızı fark ettiyseniz, kendinizi meşgul ederek kaygı duygularınızı yatıştırmaya çalışın.
Bazen egzersiz yapmak için zaman planlamak, arkadaşlarınızla görüşmek veya yerel etkinliklere katılmak gibi basit şeyler zihninizi temizleyebilir ve olumsuz düşünceleri ve bunaltıcı duyguları önlemenize yardımcı olabilir.
• Farkındalık Meditasyonunu Deneyin
Farkındalık meditasyonu, herhangi bir dikkat dağıtıcı olmadan, şu anda var olmaya odaklanmayı içeren popüler bir meditasyon şeklidir. Stres ve kaygı da dahil olmak üzere zihinsel sağlığın birçok yönündeki iyileşmelerle bağlantılıdır.
Kaygılı hissettiğinizde, birkaç dakikanızı bile meditasyona ayırmak zihninizi sakinleştirmenize ve sakinleşmenize yardımcı olabilir, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi kontrol etmenize olanak tanır.
• Sakinleştirici Müzik Dinleyin
Rahatlatıcı, huzur veren bir müzik dinledikten sonra hiç kendinizi daha sakin hissettiniz mi? Yalnız olmaktan çok uzaktasın. Pek çok insan sakinleştirici müzik dinleyerek kendini sakinleştirir ve hatta araştırmalar, belirli müzik türlerinin stresli hissettiğinizde kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini bile gösterir.
Hayattan bunalmış hissediyorsanız, rahatlamak, dinlenmek ve en sevdiğiniz müziği dinlemek için bir saat ayırmayı deneyin.
Müzik sadece sizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda endişelerinizden geçici olarak kurtulmanıza da yardımcı olabilir, rahatlamanıza ve uyku vaktinden önce zihninizi temizlemenize, önemli bir olaydan önce endişelerinizi kafanızdan uzaklaştırmanıza veya sadece huzur dolu bir anın tadını çıkarmanıza olanak tanır.
• Kendini Yatıştıran Dokunuşu Kullan
Dokunma, zihninizi sakinleştirmek ve stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirmek de dahil olmak üzere, zihinsel ve duygusal durumunuz üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir.
Sağlığınızı iyileştirmek için dokunmayı kullanmanın bir yolu, elinizi kalbinize koymak gibi kendini rahatlatan dokunma egzersizleri yapmaktır.
Kendini sakinleştiren dokunmanın, vücudunuzun stres tepkisiyle ilişkili bir hormon olan kortizol düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Kendini rahatlatan dokunuşların popüler biçimleri arasında boynunuza ve omuzlarınıza masaj yapmak, vücudunuzdaki noktalara hafifçe vurmak ve kendinize "kelebek gibi sarılmak" yer alır. Endişeli hissettiğinizde, kendinizi sakinleştirip daha rahat hissedip hissedemeyeceğinizi görmek için farklı kendini sakinleştirici dokunuş biçimlerini denemeyi deneyin.
• Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın
Yürüyüş, kaygı için kendi kendini sakinleştiren bir teknik olarak çeşitli faydalar sunar. Birincisi, ortamınızı hızlı ve kolay bir şekilde değiştirmenize olanak tanır. İkincisi, diğer fiziksel aktivite türleri gibi stres ve anksiyete belirtilerini azaltmada fayda sağlayabilen kullanışlı bir egzersiz şeklidir.
Endişeleniyorsanız parkta veya mahallenizin çevresinde 20-30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyin. Biraz temiz hava ve fiziksel aktivite aldıktan sonra daha sakin olduğunuzu ve duygularınızı daha iyi işleyebildiğinizi fark edebilirsiniz.
Anksiyeteyi Tedavi Etmek İçin Diğer Seçenekler
Kendini sakinleştirici aktiviteler, özellikle hayatınızda zor bir dönemin ortasındaysanız, kaygı duygularının işlenmesini kolaylaştırabilir.
Bununla birlikte, kendi kendini sakinleştirmek kaygıyla baş etmenin tek yolu değildir ve şiddetli ya da kalıcı kaygı belirtileriniz varsa her zaman en iyi yaklaşım da değildir.
Kaygı bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmaktır.
Ruh hastalıklarının teşhis ve tedavisinde uzmanlaşmış bir doktor türü olan psikiyatriste sevk hakkında birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşarak ruh sağlığınız konusunda yardım alabilirsiniz.
Ayrıca, özel, rahat ve tanıdık bir ortamda uzman yardımı almanıza olanak tanıyan çevrimiçi psikiyatri hizmetimizi kullanarak evden bir psikiyatri sağlayıcısıyla doğrudan bağlantı kurabilirsiniz.
Anksiyete bozukluğunuz varsa, ruh sağlığı uzmanınız belirtilerinizin şiddetini azaltmak için ilaç kullanmanızı, konuşma terapisine katılmanızı veya sağlığınızı iyileştirmek için alışkanlıklarınızda ve günlük yaşamınızda değişiklikler yapmanızı önerebilir.
Anksiyeteyi tedavi etmek için seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) dahil olmak üzere çeşitli ilaçlar kullanılır.
Bu ilaçlar genellikle etkilidir, ancak anksiyete tedavisi olarak işe yaramaya başlamaları birkaç hafta sürebilir. Bu nedenle ruh halinizde ve kaygı belirtilerinizde anında bir iyileşme hissetmeseniz bile ilacınızı kullanmaya devam etmeniz önemlidir.
Anksiyete terapisi genellikle düşünme, davranış ve belirli durumlara tepki verme şeklinizi belirlemeye ve değiştirmeye odaklanan bir yaklaşım olan bilişsel davranışçı terapiyi (BDT) içerir.
İlaç tedavisi gibi terapi de kaygıyı açma/kapama düğmesi değildir. Ancak zamanla, belirtileriniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacak yeni düşünme ve duygularınızı işleme yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
Ruh sağlığı hizmet yelpazemizin bir parçası olarak anksiyete için çevrimiçi terapi sunuyoruz; ihtiyaç duyduğunuzda evinizin mahremiyetinde destek ve yardım almanızı sağlıyoruz.
Son olarak, yaşam tarzınızda ve günlük faaliyetlerinizde küçük ama anlamlı değişiklikler yapmak çoğu zaman kaygı belirtilerinin şiddetini azaltabilir.
Kaygıyı hafifletmeye yönelik rehberimiz, kaygıyı azaltmak, kendinizi daha iyi hissetmek ve zihinsel sağlığınızı korumak için kullanabileceğiniz basit yaşam tarzı değişikliklerini paylaşıyor.
Kendini Yatıştırma ve Kaygı Konusunda Özet Bilgi
Kendini sakinleştirmek stres, hayal kırıklığı ve endişeyle (hayatımızda zaman zaman hepimizin yaşadığı duygularla) başa çıkmanın yaygın bir yoludur.
Kendinizi bunalmış, tükenmiş veya sadece endişeli hissediyorsanız, zihninizi sakinleştirmek ve kendinizi sakinleştirmek için yukarıdaki teknikleri kullanmayı deneyin. Zamanla endişe duygularınızı kontrol etmenize ve daha dayanıklı bir insan olmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı alışkanlıkların bir kombinasyonunu keşfedebilirsiniz.
Anksiyete bozukluğunuz olabileceğinden endişeleniyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı düşünmelisiniz.
