Blog
Endişede Boğazda Sıkışma Hissi
27.12.2024 13:23:17
Kaygılı mı hissediyorsunuz? Boğazınızda bir gerginlik hissi veya "yumru" hissedebilirsiniz. Tıp uzmanları bu boğaz sıkışması kaygı hissine globus faringeus veya globus hissi adını verir. Zararsız olsa da bazen kendinizi daha endişeli hissetmenize neden olabilir.
İyi haber mi? Bu rahatsızlığı hafifletmenin yolları var.
Aşağıda kaygının nasıl boğaz sıkışmasına neden olduğunu açıklıyoruz, hızlı rahatlama ipuçlarını paylaşıyoruz ve kaygınızı kontrol altına almanız için kanıta dayalı tedaviler konusunda size rehberlik ediyoruz.
Neden Boğazım Kaygıdan Sıkışıyor?
Kaygı herkesi her an etkileyebilir. Aniden veya şiddetli bir şekilde vurduğunda boğazınızda yumru hissi gibi fiziksel belirtilere neden olabilir. Bu, vücudunuzun "savaş ya da kaç" tepkisinin bir parçasıdır; stresli durumlarda hızlı tepki vermenize yardımcı olan içsel bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Boğazınızdaki kaslar da dahil olmak üzere kaslarınız, savaş ya da kaç tepkinizin bir parçası olarak gerilebilir ve boğazda sıkışma hissini tetikleyebilir.
Ve bu çok yaygındır. Globus farenksi olan kişilerin yüzde 96'ya kadarı, stresli olduklarında semptomlarının kötüleştiğini söylüyor.
Anksiyetenin diğer fiziksel belirtileri şunlardır:
• Yüksek kalp atış hızı veya kalp çarpıntısı
• Terleme ve titreme
• Nefes darlığı veya boğuluyormuş gibi hissetme
• Gergin kaslar
Bütün bunlar beyninizin amigdala ve hipotalamus gibi bölümlerinin kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salınmasını uyarması nedeniyle gerçekleşir.
Kendinizi endişeli hissetmenize neden olan bir durumda olduğunuzda, bu tepkiler çok hızlı bir şekilde gerçekleşebilir, özellikle de korkunuzu tetikleyen belirli bir nesne veya durum gibi bir tetikleyiciyle karşılaşırsanız.
Boğaz Kaslarınızı Hızla Nasıl Gevşetirsiniz: 3 İpucu
Anksiyeteden kaynaklanan boğaz sıkışması nedeniyle konuşmak bile zorlayıcı olabilir.
Bu semptomu her zaman tamamen durduramasanız da zihninizi sakinleştirmenize, boğazınızı gevşetmenize ve sesiniz ve nefesiniz üzerindeki kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak egzersizler vardır.
Kaygınız ortaya çıktığında ve boğazınız gerilmeye başladığında bu teknikleri deneyin.
1. Kendinizi Sakinleştirmek için Derin Nefes Alma Tekniklerini Kullanın
Stresi ve kaygıyı kendi kendine gidermenin bir yolu diyafram nefesidir. Bu basit teknik, midenizi, diyaframınızı ve karın kaslarınızı çalıştırırken yavaşça nefes alıp vermeyi içerir.
Araştırmalar, bu tür nefes almanın boğazınızdakiler de dahil olmak üzere gergin kasları gevşeterek vücudunuzun rahatlamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Boğazınız sıkıştığında bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
• Rahat hissettiren bir pozisyon bulun.
• Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini kaburgalarınızın biraz altına yerleştirin.
• Burnunuzdan derin nefes alın, karnınızın alt elinizi dışarı itmesine izin verin. Göğsünüzü sabit tutmaya ve karın kaslarınızı kullanarak nefes almaya çalışın.
• Dudaklarınızı birbirine bastırarak ağzınızdan nefes verin.
• Az önce soluduğunuz havanın tamamını dışarı itmek için karnınızın üzerindeki elinizi yavaşça kullanın.
• Bu işlemi yavaşça ve her derin nefeste bilinçli olarak 10 defaya kadar tekrarlayın.
Birkaç kez nefes alıp verdikten sonra kendinizi daha rahatlamış hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Kendinizi endişeli hissettiğinizde bu nefes egzersizini evde uygulayabilirsiniz.
2. Kaygılı Olduğunuzda Su İçin
Anksiyete bazen yemek borunuzun üst kısmındaki küçük kasın çok fazla kasıldığı krikofaringeal spazma yol açabilir. Bu kas genellikle yutkunduğunuzda gevşer, bu nedenle bir bardak su veya sıcak bir içecek yudumlamak boğazınızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sık sık kaygının fiziksel belirtilerini yaşıyorsanız veya konuşma yapmak gibi kaygı uyandıran bir durumda olacağınızı biliyorsanız, yakınınızda bir su bulundurun. Krikofaringeal kasınızı rahatlatmaya ve boğazınızı gevşetmeye yardımcı olabilir.
3. Boynunuzu ve Omuzlarınızı Esnetmeyi Deneyin
Kaygılı hissetmek boyun kaslarınızın gergin ve sert olmasına neden olabilir, bu da başınızı hareket ettirmeyi rahatsız edici ve hatta acı verici hale getirebilir.
İşte gergin kasları gevşetmek için iki kolay egzersiz.
Boyun gerginliği için: Otururken başınızı bir tarafa eğin ve 15 saniye bu şekilde tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Nazik bir boyun germe için bunu üç kez yapın.
Omuz gerginliği için: Yukarı omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, ardından geri indirin. Gerginliği azaltmak için bunu 10 defaya kadar tekrarlayın.
Anksiyeteyle Başa Çıkmanın Diğer Yolları
Zaman zaman kaygılı olmak normal olsa da, devam eden veya şiddetli kaygı, kaygı bozukluğunun işareti olabilir.
Boğaz sıkışması kaygısı belirtilerinizin arkasında klinik kaygı bozukluğunun olabileceğini düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanına başvurmayı düşünün.
İşte nasıl başlayacağınız:
Birinci basamak doktorunuza semptomlarınız hakkında bilgi verin ve bir ruh sağlığı yönlendirmesi isteyin.
Belirtileriniz hakkında konuşmak için şehrinizde veya bölgenizde bir psikiyatri uzmanından randevu alın.
Online anksiyete tedavisi hizmetimiz aracılığıyla evinizden psikiyatri uzmanıyla bağlantı kurun.
Unutmayın, semptomlar şiddetli olsa bile anksiyete bozuklukları tedavi edilebilir. İşte bir ruh sağlığı uzmanının sizin için önerebilecekleri.
Anksiyete için İlaçlar
Anksiyetenin tedavisi olmasa da çeşitli ilaç türleri, boğaz ağrısı da dahil olmak üzere anksiyete belirtilerinin şiddetini azaltabilir ve nasıl düşündüğünüz ve hissettiğiniz üzerinde size daha fazla kontrol sağlayabilir.
Sahip olduğunuz kaygı bozukluğunun türüne bağlı olarak, ruh sağlığı uzmanınız günlük ilaçları veya belirtiler ortaya çıktığında kullanabileceğiniz ilaçları reçete edebilir.
Yaygın anksiyete ilaçları şunları içerir:
Antidepresanlar. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) gibi bazı antidepresan türleri, beyninizdeki doğal duygudurum düzenleyici nörotransmitterlerin aktivitesini artırarak kaygıyı hafifletebilir.
Benzodiazepinler. Hızlı rahatlamalarıyla bilinen bu ilaçlar kaygıyı hafifletir ve rahatlamayı destekler. Ancak alışkanlık oluşturabiliyorlar ve sağlık uzmanları genellikle bunları uzun süreli tedavi için reçete etmiyor.
Beta engelleyiciler. Beta blokerler, hızlı kalp atışı ve titreme gibi anksiyetenin fiziksel semptomlarının yönetilmesine yardımcı olur. Sağlık uzmanları sıklıkla bunları performans kaygısı (diğer adıyla sahne korkusu) gibi durumsal kaygı için reçete eder.
Psikoterapi
Pek çok kaygı bozukluğu, düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız hakkında bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmayı içeren psikoterapi veya konuşma terapisiyle iyileşir.
Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve maruz kalma terapisi de dahil olmak üzere çeşitli terapi türleri kaygıya yardımcı olabilir.
BDT, endişeli hissetmenize neden olan durumlara maruz kaldığınızda yeni düşünme ve davranış biçimlerini öğrenmeyi içerir. Maruz bırakma terapisi, kontrollü bir ortamda korkularınızla güvenli bir şekilde yüzleşmenizi sağlar.
Ruh sağlığı uzmanınız psikoterapiyi tek başına veya anksiyete önleyici ilaçlarla birlikte önerebilir.
Alışkanlıklar ve yaşam tarzı değişiklikleri
Bazen, boğaz semptomlarınız da dahil olmak üzere kaygı duyguları, yaşam tarzınızda ve alışkanlıklarınızda küçük ama anlamlı değişikliklerle iyileşebilir.
Kaygınızı daha iyi yönetmek için ilaç ve terapinin yanı sıra şu stratejileri de göz önünde bulundurun:Farkındalık meditasyonu. Anı kucaklayın ve duygu ve hisleri yargılamadan kabul edin. Araştırmalar anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Günde 10 ila 15 dakika evde meditasyon yapmayı veya yerel bir meditasyon grubuna katılmayı deneyin.
Düzenli egzersiz ve fiziksel aktivite. Düzenli egzersiz, dikkati stresten uzaklaştırır ve iyi hissettiren kimyasalların salınmasına neden olur. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın. Mahallenizde kısa bir yürüyüş bile zihinsel ve fiziksel sağlık açısından faydalar sağlayabilir.
Kafeini sınırlamak. Çok fazla kafein, panik bozukluğu olan kişilerde kaygıyı artırabilir ve panik atakları tetikleyebilir. Kahveyi bırakmanıza gerek yok; günde iki ila üç fincandan fazla içmeyin.
Sağlıklı uyku alışkanlıkları. Uyku yoksunluğu kaygı ve depresyonu kötüleştirebilir. Gecede en az yedi saat hedefleyin. Daha iyi uyumak mı istiyorsunuz? Yatma saatini düzenli tutmak ve öğle yemeğinden sonra kafeini kesmek yardımcı olabilir.
Günlük tutmak. Bazı bilimsel araştırmalar, olumlu deneyimler hakkında günlük tutmanın zihinsel sıkıntıyı azaltmaya ve kaygı ve depresyon belirtilerini daha az şiddetli hale getirmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Anksiyete İçin Uzman Yardımı Alın
Yeni biriyle tanıştığınızda veya başkalarının önünde sunum yaptığınızda olduğu gibi stres zamanlarında boğazınızda kas gerginliği hissetmek yaygındır.
Boğaz sıkışması ve kaygı hakkında bildiklerimizi özetleyelim:
Ruh sağlığı sorununuz olsa da olmasa da boğazda sıkışma meydana gelebilir. Kaygılı duygular (ve boğazda sıkışma gibi belirtiler) her an ortaya çıkabilir ve herkesin başına gelebilir.
Esneme ve meditasyon gibi teknikler yardımcı olabilir. Rahatlatıcı teknikler boynunuz ve boğazınızdakiler de dahil olmak üzere gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
Kronik kaygı duyguları için profesyonel yardım almayı düşünün. Bir ruh sağlığı uzmanı, konuyu konuşmanıza, kaygı bozukluğunuz olup olmadığını belirlemenize ve etkili tedavi seçenekleri önermenize yardımcı olabilir.
Kaygınız şiddetliyse, kalıcıysa veya yaşam kaliteniz üzerinde olumsuz bir etkisi varsa, tavsiye için birinci basamak sağlayıcınıza başvurun.
