Ayrılık Sonrası Kaygı

Gerçeği saklamaya gerek yok: Ayrılıklar gerçekten zor olabilir. Ayrılığı siz başlatmış olsanız da eski partneriniz başlatmış olsa da, ayrılıklar bir duygusal acı fırtınası yaratabilir.

Üzüntü, kalp kırıklığı veya hatta öfke beklenirken, kaygının da ortaya çıkacağını tahmin etmemiş olabilirsiniz. Hayır, ayrılık kaygısı tıbbi bir terim değil, ancak ayrılıklar ve sıkıntı duyguları arasında gerçek bir ilişki var. Bu tür kaygıyla başa çıkmak, özellikle günlük yaşamı etkiliyorsa, ilişkinin sona ermesi kadar zor olabilir. Ayrılıktan sonra kaygıdan bunalmış hissediyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin.

Aslında, araştırmalar 18 ila 35 yaş arasındaki bekar kişilerin %36,5'inin yaklaşık bir buçuk yıl içinde en az bir ayrılık yaşadığını gösteriyor. Bu ayrılıklar genellikle artan sıkıntı ve azalan yaşam memnuniyetiyle ilişkilendiriliyor.

İçindekiler

• Ayrılık Kaygısı Nedir?
• Ayrılık Kaygısına Ne Sebep Olur?
• Ayrılık Sonrası Kaygı İçin Başa Çıkma Stratejileri
• Terapi Deneyin
• Son Düşünceler: Ayrılık Sonrası Kaygıyla Başa Çıkmak

AYRILIK SONRASI KAYGIYI YÖNETMEK İÇİN BİLGİ AL

Ayrılık Kaygısı Nedir?

Herkes zaman zaman gerginlik yaşar. Ancak sık sık kaygı duyuyorsanız ve bu kaygı ara sıra yaşanan endişelerin ötesine geçiyorsa, bu bir kaygı bozukluğuna işaret edebilir.

Genelleştirilmiş kaygı bozukluğu, sosyal kaygı bozukluğu veya panik bozukluğu gibi, ayrılık sonrası kaygı ve ilişki kaygısı hem fiziksel hem de duygusal belirtilerle kendini gösterebilir. Her kaygı bozukluğu kendine özgü duygusal ve fiziksel belirtiler gösterir, ancak yaygın olanlar şunlardır:

• Huzursuzluk, sinirlilik ve gerginlik hissi
• Yorgunluk, odaklanma güçlüğü ve sakin kalmada zorluk
• Ağrılar, mide ağrısı ve kalp çarpıntısı
• Kontrol edilemeyen endişe duyguları, hızlı düşünceler ve sürekli düşünme
• Kabuslar ve uyku sorunları
• Panik atakları

Ayrılık Kaygısına Ne Sebep Olur?

Ayrılık gibi büyük yaşam olayları ve değişiklikler kaygı belirtilerini tetikleyebilir.

Araştırmalar, bir ilişkinin sona ermesinin ardından ortaya çıkabilen belirsizlik ve beklentinin de kaygının itici faktörleri olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni, belirsizliğin geleceğe hazırlanmayı zorlaştırması olabilir.

Belki de hayatınızı (veya en azından öngörülebilir geleceği) biriyle geçirmeyi hayal ettiniz veya birlikte yapmayı planladığınız şeyler vardı. Bu hayaller ve planlar artık mümkün değilse, bir ayrılıktan sonra kaygılı ve kaybolmuş hissedebilirsiniz.

Ayrıca, üniversite öğrencileri üzerinde yapılan küçük bir ayrılık kaygısı araştırmasında, bazı altta yatan faktörlerin rol oynadığı görülmüştür. Özellikle, daha yüksek oranda sıkıntı yaşayanlar, rahatsız edici düşüncelere sahip olduklarını, reddedilmiş ve ihanete uğramış hissettiklerini ve ayrılığın ani ve beklenmedik olduğunu düşündüklerini bildirdiler. Ayrılık sıkıntısı, ayrılığı başlatan taraf olmayan ve yakın zamanda ayrılan kişilerde de daha yüksekti.

Ayrılıktan sonra kaygı yaşamanın diğer risk faktörleri arasında şunlar yer alır:

• Genelleşmiş anksiyete bozukluğu
• Obsesif kompulsif bozukluk
• Travma sonrası stres bozukluğu
• Sosyal anksiyete bozukluğu
• Panik bozukluğu
• Uyum bozukluğu
• Ayrılık kaygısı bozukluğu

Ayrılık Sonrası Kaygı İçin Başa Çıkma Stratejileri

Artık, bir ayrılığın ardından kalan kaygı ve duygusal sıkıntının günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkileyebileceği muhtemelen açıktır. Ancak iyi haber de var: Doğru öz bakım stratejileri ve başa çıkma becerileriyle, kaygılı duygularınızı yönetebilir, iyileşmeye doğru ilerleyebilir ve kişisel gelişiminize odaklanabilirsiniz.

Tedavi, duygusal destek alma ve kendi başınıza başa çıkma konusunda seçenekleriniz var - aşağıda deneyebileceğiniz bazı şeyler bulunmaktadır.

1. Tetikleyicileri Belirleyin ve Kaçının

Tetikleyicilerinizi bilmek ve bunların etrafında sınırlar belirlemek bir tür öz bakımdır. Örneğin, TikTok veya Instagram'da gezinmenin eski sevgilinizi veya kaygı veya özgüven eksikliği duygularınızı tetikleyen bir şeyi görme riskini taşıdığını fark ederseniz, sosyal medyaya ara verin.

Bir araştırma, eski sevgilinizi sosyal medyada görmenin ayrılık sonrası iyileşme sürecini zorlaştırabileceğini gösterdi; bu nedenle, özellikle kaygılı hissettiğiniz zamanlarda sosyal medyada gezinmekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir.

Sosyal medyadan uzak durmakta zorlanıyorsanız veya çok fazla tetikleyici unsurunuz varsa ve zihninizin sürekli dolaştığını fark ediyorsanız, kendinizi meşgul edecek sağlıklı yollar arayın.

Bu, kendinize masaj yaptırmak, yürüyüşe çıkmak, yoga dersine kaydolmak veya sadece arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirmek anlamına gelebilir; kendinize şefkat göstermek ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak şeyler yapmak önemlidir. Şu anda kendi sağlığınıza dikkat etmek öncelikli olmalıdır.

2. Sevdiklerinizle İletişime Geçin ve Zaman Geçirin

Arkadaşlarınız ve aile üyelerinizden oluşan bir destek sistemine yaslanmak, iyileşme sürecinizde harikalar yaratabilir.

Bazı araştırmalar, yüksek kaliteli arkadaşlıkların refahı artırabileceğini ve temel fizyolojik ihtiyaçları karşılayabileceğini göstermektedir. Romantik bağınız koptuğunda bir destek sistemine sahip olmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenizi sağlayabilir ve sonrasında başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Aynı şey aile desteği ve duygusal iyilik hali için de geçerlidir.

Bununla birlikte, çevrenizdeki herhangi birine ulaşmakta rahat hissetmiyorsanız, bağlantı kurmanın başka yolları da vardır. Örneğin, bir destek grubuna katılabilirsiniz.

3. Sağlıklı Alışkanlıklar Oluşturmaya Odaklanın

Kaygınız zirveye ulaştığında sağlıksız alışkanlıklara kaymak kolay olsa da, bu süre zarfında kendinize bakmaya odaklanmak çok önemlidir. Fiziksel sağlığınız zihinsel sağlığınızı etkileyebilir ve bunun tersi de geçerlidir. İşte oluşturmanız ve önceliklendirmeniz gereken bazı sağlıklı alışkanlıklar:

• İyi uyumak. Birçok kişi uykunun hem duygusal hem de fiziksel sağlığın temel taşı olduğunu söyler ve araştırmalar, kötü uyku kalitesinin kaygıyı artırabileceğini göstermektedir. Her gece yedi saat veya daha fazla uyumalısınız. Daha iyi uyumak için günün geç saatlerinde kafeinden uzak durun, tutarlı bir uyku programına uyun ve özellikle zorlanıyorsanız uyku yardımcıları hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
• Bilinçli beslenmek. Daha fazla taze meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız protein (tavuk ve balık) tüketmek genel sağlığa yardımcı olabilir. Bu besinlerin kan şekerinin hızlı yükselip alçalmasına neden olma olasılığı da daha düşüktür, bu da sinirliliğe yol açabilir. Bu arada, kafein ve alkol konusunda dikkatli olun, çünkü her ikisi de kaygıyı kötüleştirebilir.
• Düzenli egzersiz yapmak. Sağlıklı bir diyetle el ele giden şey nedir? Egzersiz! Kalp atış hızınızı beş dakika bile yükseltmek faydalı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak ayrıca kaygıyı azaltmakla da ilişkilidir. Yüksek yoğunluklu bir şey istiyorsanız, spinning dersini veya askeri eğitim kampı tarzı bir terleme seansını düşünebilirsiniz. Daha sakin bir şey mi tercih ediyorsunuz? Parkta hızlı bir yürüyüş bile işe yarayabilir.

4. Sinir Sistemini Sakinleştirin

Kaygı genellikle çok fiziksel olabilir. Hem fiziksel hem de zihinsel iyiliği bir araya getiren bazı teknikleri denemek istiyorsanız, işte birkaç fikir:

• Meditasyon. Bir çalışma, 20 dakikalık farkındalık meditasyonunun genel beyin aktivitesini azaltabileceğini öne sürüyor. Korkutucu geliyor, ancak bu aslında iyi bir şey ve kaygı ve stresi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Birçok butik stüdyo meditasyon dersleri sunuyor, ancak rehberli seanslar sunan ücretsiz uygulamaları da indirebilirsiniz.
• Nefes Çalışması. Stresli olduğunuzda nefesiniz daha hızlı ve sığ hale gelir, bu nedenle normale dönmesi kaygı gerilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Derin nefes almayı, nefesinizi tutmayı, nefes vermeyi ve tekrarlamayı içerir; bu, kendinizi düzenlemenize ve kaygınızı en aza indirmenize yardımcı olur. 4-7-8 nefes alma yöntemini deneyin.
• Topraklama Egzersizleri. Bunların çoğu, daha bağlantılı hissedene kadar bulunduğunuz odaya bakmanızı, dinlemenizi ve koklamanızı ister. Ayrıca, dokusuna, ağırlığına ve rengine bakmak için beş nesne seçip inceleyebilirsiniz. Seslerle de aynı şeyi yapın - ortam seslerini seçin, tanımlayın, kalıpları not edin ve ses seviyelerini değerlendirin. Bu, sizi ana geri getirebilir ve gelecekle ilgili kaygılarınızı bastırabilir.
• Aşamalı kas gevşetme. Bir vücut parçasına odaklanın - parmaklarınız veya ayak parmaklarınız gibi küçük bir şeyle başlayın. Ardından kasları 10 saniye boyunca olabildiğince sıkın. Sonra, hareket ettirmeden iki kat daha uzun süre gevşetin. Daha rahat hissedene kadar mümkün olduğunca çok kas için bunu yapın.

5. Terapi Deneyin

Birçok insan, bir ayrılıktan sonra aşırı düşünmeyi nasıl durduracağını merak eder. Günlük yaşamınızı etkileyen şiddetli kaygı belirtileriniz varsa, zihninizin "ya şöyle olursa" senaryolarıyla kontrolden çıkmasını ve kontrolsüz bir şekilde dolaşmasını engellemek özellikle zor olabilir.

İşte burada psikoterapi gibi profesyonel yardım devreye girip yardımcı olabilir. Konuşma terapisi, kaygı ve düşük öz saygı da dahil olmak üzere çeşitli ruh sağlığı sorunlarına yardımcı olabilir. Bazı seçenekler şunlardır:

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT). BDT, kaygı için en yaygın ve etkili terapilerden biridir. BDT sırasında, kaygınızı artıran davranışları belirlemek ve olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları değiştirmenin yollarını bulmak için bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşürsünüz.

Diyalektik Davranışçı Terapi (DBT). BDT'nin değiştirilmiş bir formu olan DBT, insanların anı yaşamalarına, stres için sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmelerine, duyguları düzenlemelerine ve ilişkilerini iyileştirmelerine yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Özellikle sınırda kişilik bozukluğu veya düşük öz saygısı olan ve öz şefkat geliştirmek isteyen kişiler için faydalıdır.

Psikodinamik Terapi. Freudyen ilkelerden türetilen bu konuşma terapisi biçimi, insanların günümüzdeki davranış ve duyguları yönlendiren altta yatan sorunları ve anıları anlamalarına yardımcı olmayı amaçlar.

Kabul ve Bağlılık Terapisi (KKT). Bu terapi türü, belirli durumlara uygun tepkiler olduklarında olumsuz düşünceleri, duyguları veya durumları kabul etmeyi vurgular. ACT, acı verici duyguları kontrol etmeye çalışmak yerine, şimdiki ana odaklanmayı, kişisel değerlere yoğunlaşmayı ve zararlı davranış kalıplarını değiştirmeye kararlı olmayı öğreten farkındalık teknikleri sunar.

Hangi terapi türünü seçerseniz seçin, kaygı dolu düşüncelerinizi ve ayrılık sıkıntınızı konuşabileceğiniz, güvendiğiniz ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir terapistinizin olması faydalıdır.

Gelecekteki ilişkilerde ne istediğinizi tartışmak da yardımcı olabilir. Bir profesyonel, önceki ilişkilerden kalan cevapsız soruları çözmenize ve tekrar ilişki kurmayı düşünmeye başlarken isteklerinizi ve değerlerinizi sıralamanıza yardımcı olabilir.

6. İlaç Tedavisini Düşünün

Terapi, kaygıyı yönetmeye ve azaltmaya yardımcı olmanın harika bir yolu olsa da, ruh sağlığı uzmanları bazı durumlarda ilaç tedavisi de önerebilir. Genellikle, ayrılığın duygusal etkileri zamanla beklendiği gibi azalmazsa ve kaygı belirtileri size önemli ölçüde acı veriyorsa veya hayatınıza müdahale ediyorsa ilaç tedavisi düşünülebilir. İlaç kullanmanız, sonsuza dek kullanmanız gerektiği anlamına gelmez: İlaçlar, hayatlarında zor anlar yaşayan bazı insanlar için faydalı olabilir.

Nitekim, kaygı giderici reçeteli ilaçlar genellikle terapi ile birlikte kullanılır.

Yaygın ilaçlar arasında seçici serotonin geri alım inhibitörleri (sitalopram veya sertralin gibi), beta blokerler (propranolol gibi) ve benzodiazepinler bulunur. Bu ilaçları almak kaygı belirtilerinize yardımcı olabilir.

AYRILIK SONRASI KAYGIYI YÖNETMEK İÇİN BİLGİ AL

Son Düşünceler: Ayrılık Sonrası Kaygıyla Başa Çıkmak

Ayrılıklar hayatın bir parçasıdır ve bazen büyük kaygı nöbetlerini tetikleyebilirler. İster bir ayrılıktan sonra ilk kez kaygı yaşıyor olun, ister geçmişte bir kaygı bozukluğu teşhisi konmuş olsun, oldukça bunaltıcı gelebilir.

Ancak iyileşmek için kullanabileceğiniz araçlar var. Ayrılık sonrası kaygıyla başa çıkmak için aklınızda tutmanız gerekenler şunlardır:

Ayrılıklar genellikle kimlik duygunuzu ve günlük yaşamınızı geçici olarak bozabilecek büyük yaşam değişikliklerini içerir. Bu olduğunda, kendinizi kaybolmuş veya belirsiz hissedebilirsiniz, bu da kaygıya neden olabilir.

Eğer zaten YAB veya panik bozukluğu gibi bir kaygı bozukluğuyla mücadele ediyorsanız, bir ayrılık işleri daha da kötüleştirebilir veya eski kaygı kalıplarını tetikleyebilir.

Başa çıkmanın birçok yolu vardır; arkadaşlarınız ve ailenizle iletişime geçmek, destek gruplarına katılmak, fiziksel sağlığınıza dikkat etmek, dikkatinizi dağıtmak ve sakinleştirici egzersizler yapmak gibi.

Eğer kaygı belirtileriniz şiddetliyse, profesyonel yardım almalısınız. Ruh sağlığı hizmetlerini araştırmak, ilişki ayrılıklarını atlatmanın harika bir yoludur. Sağlık uzmanınız, belirtilerinizi yönetmenize yardımcı olmak için konuşma terapisi, ilaç tedavisi veya her ikisini de önerebilir.

Zor bir dönemden geçiyorsanız veya kaygı ataklarıyla mücadele ediyorsanız, ruh sağlığı sorunlarınıza yardımcı olabilecek psikiyatri seçeneklerini görüşmek üzere bir sağlık uzmanıyla çevrimiçi bir konsültasyon planlamayı düşünün.