DEHB İçin En İyi Beyin Besini: Omega 3
14.01.2026 13:57:33DEHB teşhisi konmuş çoğu kişi, semptomları yönetmek için omega-3 yağ asitlerinin faydaları hakkında her şeyi duymuştur. Ancak çalışmalar balık yağında bulunanlar gibi omega-3'lerin düşündüğünüzden bile daha iyi beyin dostu olduğunu gösteriyor.
Amerikan Psikiyatri Birliği'nin Amerika'daki her erkek, kadın ve çocuğun haftada iki veya daha fazla kez balık, özellikle somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar yemesini önermesinin bir nedeni var. Ve ayrıca dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi "dürtü kontrol bozuklukları" olan kişilerin günlük diyetlerine en az 1 gram balık yağı eklemelerini önermelerinin de bir nedeni var. Nedeni: Omega-3 yağ asitleri gerçekten de beyinlerin, özellikle DEHB'li beyinlerin daha iyi çalışmasına yardımcı oluyor.
DEHB Beynini Optimize Etmek İçin Doğru Yağ
Beyninizin yüzde altmışı yağdan oluşur; bu da beyninizin sağlığı ve iyiliği için sürekli bir diyet yağı kaynağına bağlı olduğu anlamına gelir. Özellikle, yağın yapı taşları olan esansiyel yağ asitlerine (EFA) bağlıdır. Yağlı balıklar ve balık yağı, beyniniz için en önemli iki esansiyel yağ asidini sağlar: EPA veya eikosapentaenoik asit; ve DHA veya dokosaheksaenoik asit. Her iki yağ asidi de omega-3'tür; bu, bir yağ molekülündeki karbon atomlarının yerini gösteren kimyasal bir etikettir. Omega aynı zamanda Yunanca'da "harika" anlamına da gelir; çünkü yeterli miktarda omega-3 olduğunda, beyninizi korumada harika bir iş çıkarır. Ancak seviyeler düşükse:
Beyin hücrelerinin (nöronların) dış örtüsü (zarı) dejenere olur.
Nöronlar, zihinsel aktiviteyi ve ruh halini kontrol etmeye yardımcı olan bir nörotransmitter olan serotonini daha az üretir.
Dopamin nörotransmitteri için hücresel reseptörler bozulur, bu da daha düşük dopamin seviyelerine yol açar.
Nöronlara mesaj ileten ve nöronlardan mesajları alan dallanan uzantılar olan dendritler daha az dal oluşturur.
Nöronlar arasındaki köprüler olan sinapslar daha az olur.
Kısacası, nörotransmisyonun hemen hemen her yönü - her düşünceyi, duyguyu ve eylemi destekleyen beyin hücresinden beyin hücresine bilgi aktarımı - omega-3'lerden etkilenir. Omega-3'ler ayrıca, beyin hücrelerini yakabilen kronik hücresel yangın olan düşük dereceli iltihabı azaltarak beyni korur.
Sonuç olarak: Omega-3 eksikliği, bir çocuğun veya yetişkinin beyni için kötü haberdir. Avcı-toplayıcı atalarımız, omega-6'ların omega-3'lere oranının yaklaşık 2'ye 1 olduğu bir beslenme düzenine sahipti. Bugün ise bu oran 15'e 1 olan bir beslenme düzenine sahibiz. Bu çifte darbe – bol miktarda omega-6 ve yetersiz omega-3 – DEHB semptomlarında az bilinen bir faktördür.
Doktorlar tarafından az bilinen ancak bilim insanları tarafından bilinen bir faktör. DEHB ve omega-3'ler arasındaki bağlantı üzerine diğer herhangi bir besin maddesinden daha fazla çalışma yapılmıştır.
Omega-3'lerin DEHB Beynini Etkileme Gücü
Önlemeden tedaviye kadar omega-3'ler DEHB'de önemli bir rol oynar.
Daha az omega-3 tüketmek, DEHB geliştirme riskini artırır. Yaklaşık 200 okul çocuğu üzerinde yapılan bir çalışmada, omega-3 açısından düşük bir diyetle beslenenlerin DEHB tanısı alma riskinin %31 daha yüksek olduğu bulundu.
DEHB tanısı alan çocukların kanlarında omega-3 seviyeleri daha düşüktür. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan dokuz çalışmanın analizine göre, DEHB'li çocuklarda omega-3 kan seviyeleri, bu bozukluğa sahip olmayan çocuklara göre ortalama %38 daha düşüktür. 493 okul çocuğu üzerinde yapılan bir çalışmada, kanlarında DHA seviyeleri düşük olanların daha fazla itaatsizlik, düşmanlık, ruh hali değişimleri ve öğrenme güçlüğü yaşadığı görüldü. İngiliz bilim insanlarının yaptığı bir çalışma ise, DEHB'li ve omega-3 seviyeleri düşük olan çocukların "duygu işleme" (duyguları anlama ve bunlara yanıt verme yeteneği) ve duygu düzenleme konusunda yetersiz olduklarını gösterdi.
DEHB'li çocuklarda düşük omega-3 seviyeleri genetik olabilir. Unutmayın, DEHB bir davranış problemi değildir. Genellikle dopamin, norepinefrin ve serotonin eksikliğine neden olan genetik bir bileşeni olan tıbbi bir bozukluktur. Londra'daki MRC Sosyal, Genetik ve Gelişimsel Psikiyatri Merkezi'ndeki bilim insanları, DEHB'nin genetik profilinin temel yağ asitlerine kadar uzanıp uzanmadığını öğrenmeye karar verdiler. DEHB'li 180 çocuk ve DEHB olmayan 180 çocuk üzerinde yaptıkları çalışmada, DEHB'li çocukların yağ asitlerini metabolize etmek için gerekli bir gendeki varyasyona sahip olma olasılığının %60 ila %70 daha yüksek olduğunu buldular.
Düşük omega-3 seviyeleriyle ilişkili düzensiz beyin dalgaları. Neuropharmacology dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre, kanlarında düşük DHA seviyeleri bulunan DEHB'li çocuklarda, DEHB ile bağlantılı bir tür düzensiz beyin aktivitesi görülmektedir.
DEHB'li Beyinler İçin Omega-3 Faydalarını Gösteren Çalışmalar
Omega-3 takviyesi hiperaktiviteyi hafifletiyor. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, DEHB ve omega-3'ler üzerine yapılan 16 çalışmadan elde edilen verileri analiz ederek, ebeveynler ve öğretmenler tarafından değerlendirildiği üzere, diyete omega-3 takviyesinin hiperaktiviteyi sürekli olarak azalttığını buldu. Araştırmacılar, Clinical Psychology Review dergisinde yayınlanan makalelerinde, "DEHB'de ilaç ve davranışsal terapilere olası bir takviye olarak omega-3 yağ asitlerini değerlendirmek için yeterli kanıt var" sonucuna vardılar.
Daha az dikkat eksikliği, daha az hiperaktivite, daha az itaatsizlik, daha az düşmanlık ve daha iyi yazım becerisi. Avustralyalı araştırmacılara göre, dört ay boyunca her gün omega-3 takviyesi alan DEHB'li çocuklarda görülen semptom giderici faydalar arasında bunlar da vardı.
Daha iyi hafıza, daha iyi öğrenme. DEHB tanısı konmuş 95 çocuğu inceleyen Alman araştırmacılar, omega-3 takviyesinin "çalışma belleğini" (öğrenme için anahtar olan kısa süreli hatırlama) geliştirdiğini buldu.
Uyku problemlerine çözüm — omega-3'lerle. İsrailli araştırmacılar, uyku problemi yaşayan 78 DEHB'li çocuğu (9-12 yaş arası) inceledi ve onlara ya omega-3/omega-6 takviyesi ya da plasebo verdi. (Takviye, çuha çiçeği yağı, hodan yağı ve kuş üzümü yağında bulunan bir omega-6 esansiyel yağ asidi olan gama-linoleik asit veya GLA içeriyordu.) 10 hafta sonra, takviye alan çocuklar daha iyi uyudular, gün içinde daha az yorgun oldular ve başkalarıyla daha iyi işbirliği yapabildiler.
Çocuğunuzun Omega-3 Takviyesine İhtiyacı Var mı?
"Çocuğumun omega-3 takviyesi alması gerekiyor mu?" Ne yazık ki, bu her zaman kolay bir soru değil. Birincisi, magnezyum gibi diğer besin maddelerinde olduğu gibi (uyku problemleri, kaygı ve kabızlık) omega-3 eksikliğinin açık ve belirgin belirtileri yoktur. Klinik deneyimler, aylarca veya yıllarca yüksek dozda omega-3 takviyesi (günde dört gramdan fazla) almanın aslında temel yağ asitlerinde dengesizliğe yol açabileceğini göstermiştir. Çok fazla omega-3 DHA ve EPA, omega-6 GLA seviyelerini düşürebilir.
Bu, temel yağ asitleri eksikliğinin hiçbir belirtisi olmadığı anlamına gelmez. Sık susayan, sık idrara çıkan ve/veya alerjisi olan bir çocuğun yüksek dozda (günde iki gramdan fazla) omega-3'e ihtiyacı olabilir. Egzama veya "tavuk derisi" (dermatologların keratosis pilaris olarak adlandırdığı kabarcıklar) gibi bir cilt rahatsızlığı olan bir çocukta GLA eksikliği olabilir ve takviye gerekebilir.
Test Gerektirmeyen En İyi Takviye Stratejisi
Çocuğunuzda omega-3 eksikliğine dair belirgin bir belirti yoksa ve siz ve doktorunuz eksiklik testi yapmayı planlamıyorsanız, çocuğunuzun günde toplam bir ila iki gram DHA ve EPA sağlayan bir balık yağı takviyesi almasını öneririm. Seçtiğiniz takviye kapsül veya porsiyon başına 800 mg EPA, 400 mg DHA ve 100 mg GLA içeriyorsa, günde iki ila üç kez almanız gerekir.
Daha İyi Davranışlar İçin Omega-3 Ekleyin ve Şekeri Azaltın
Bazı uzmanlar kronik şeker tüketiminin DEHB'ye neden olduğunu düşünüyor, ancak DEHB'li binlerce çocukla olan klinik deneyimler bunu doğrulamıyor. Ancak şeker, birçok çocukta DEHB semptomlarına katkıda bulunuyor ve şekeri azaltmak genellikle yardımcı oluyor.
Çocuğunuzun DEHB'si varsa, şekerli içecekleri (gazlı içecekler, meyve suları, spor içecekleri, enerji içecekleri) azaltmasına veya tamamen bırakmasına yardımcı olursanız, diyetindeki en büyük şeker kaynağını azaltmış veya ortadan kaldırmış olursunuz. Bir çalışma günlük tüketilen her şekerli içecek için hiperaktivite ve dikkat eksikliği riskinin %14 arttığını bulmuştur.
Araştırmalar, çocuğunuzun kan şekerini dengede tutmanın, beynini ve davranışlarını dengede tutmanın anahtar faktörü olduğunu gösteriyor. Çocuğunuzun gün boyunca protein açısından zengin yiyecekler (fındık ezmesi, tam tahıllı ekmek, yağsız et vb.) yemesini sağlamaya çalışın. Yavaş sindirilen proteinin bu sürekli kaynağı, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olacaktır. Bazı örnek yiyecekler arasında fındık ezmesi bulunur; Tam tahıllı ekmek; yumurta; yoğurt; yağsız tavuk, hindi veya ton balığı; humus; ve düşük şekerli, proteinle zenginleştirilmiş tahıllar.
Omega-3'leri Güçlendirin—Fosfatidilserin ile
Bu besin bileşiği, beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücrelerin dış örtüsünü (zarını) oluşturmaya yardımcı olan bir yağ türü olan fosfolipiddir. Sağlıklı zarlara sahip nöronlar birbirleriyle daha iyi iletişim kurarlar; bu da daha dengeli duygulara ve daha iyi davranışlara yol açar.
Çalışmalar, omega-3'lere PS eklemenin DEHB semptomlarını iyileştirdiğini gösteriyor, ancak tek başına da işe yarayabilir. Sadece PS alan çocuklarda daha iyi dikkat, daha az dürtüsellik ve huzursuzluk ve daha iyi kısa süreli hafıza görüldü. Öneriler, günde 200 ila 300 mg PS'nin, iki veya üç öğünde 100 mg'lık dozlar halinde alınmasıdır. (Örnek: Kahvaltıda 100 mg ve akşam yemeğinde 100 mg.)
